¿Quieres un cuerpo fuerte y sano sin tener que ir al gym? Descubre qué tipo de yoga es mejor para ganar fuerza muscular y seis asanas para fortalecer el cuerpo
El objetivo del yoga no es desarrollar músculo, para eso ya están las pesas del gimnasio o las máquinas; pero se puede decir que es un “efecto colateral” de practicarlo a diario. El yoga no solo ayuda a relajarse, mantenerse en forma o conectar de una forma más trascendental con lo que somos, sino también una disciplina que nos permite fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente.
Si quieres saber cómo ganar masa muscular con yoga, mi consejo es que tengas en cuenta dos cosas: un primer lugar, los estilos de yoga o prácticas específicas que existen para trabajar la fuerza. En segundo lugar, la intensidad: las clases de yoga de mayor intensidad nos harán sudar y quemar grasa, pero también trabajar la resistencia y la fuerza.
Concretamente, el power yoga o el vinyasa yoga son estilos de yoga muy dinámicos con los que conseguirás activar la circulación de la sangre y aumentar el número de pulsaciones, así como tonificar los brazos, las piernas o los glúteos, por ejemplo.
Los estiramientos entre series de ejercicios ayudan a fortalecer la masa muscular – Instituto de Salud de los EE. UU.
La parte física se practica en yoga a través de las asanas o posturas, aunque el fin de la disciplina va más allá de estas: busca unir mente, cuerpo y espíritu. Por lo que, si lo que buscas es ponerte fuerte, pero explorar otras técnicas y sensaciones durante tu práctica, el yoga es la mejor opción. Como ocurre con la flexibilidad, no necesitas estar fuerte para practicar yoga; el yoga te dará la fuerza que necesitas.
¿Qué tipo de yoga es mejor para ganar fuerza?
Los mejores tipos de yoga para ganar fuerza muscular son:
Vinyasa yoga: o flow yoga es un estilo de yoga que consiste en fluir con el movimiento, acompasando este con cada respiración. Se realizan diferentes posturas de hatha yoga (de pie, en equilibrio, invertidas…) que constituyen secuencias dinámicas llamadas vinyasas. Estas también pueden ir entre posturas o bien como calentamiento inicial, como sucede en ashtanga yoga con el saludo al sol , el cual consta de varias “flexiones” que te ayudarán a trabajar la fuerza en los brazos, las piernas y el abdomen.
Power yoga: es un tipo de yoga muy activo que tiene su origen en el ashtanga, aunque no es tan rígido, y que aporta energía y vitalidad. Consiste en hacer una serie de posturas típicas de ashtanga yoga, pero de forma dinámica. Las posturas se mantienen un poco más que en vinyasa, por lo que trabajarás la resistencia, además de la fuerza.
Rocket yoga: un tipo de yoga también dinámico que combina la práctica tradicional (basada en posturas de las series de ashtanga yoga) y determinadas variaciones, como invertidas y equilibrios, lo que la hace una práctica muy retadora y divertida. Estas posturas requieren bastante fuerza en los brazos y en el abdomen.
Mi recomendación es que elijas el tipo de yoga que elijas, seas disciplinado y establezcas una rutina de dos clases por semana durante un mes, para notar realmente los beneficios.
Las mejores posturas de yoga para ganar fuerza
Hay determinadas posturas de yoga que puedes incluir en tu práctica de yoga o hacer en tus clases presenciales, dependiendo de la zona del cuerpo que quieras trabajar o ganar fuerza:
- Abdomen.
- Tronco inferior.
- Tronco superior.
Si eres principiante empezando, te aconsejo elegir una o dos posturas de cada categoría para incorporarlas a tu práctica, haciendo antes un calentamiento de unos 10 o 15 minutos. Puedes usar cualquier accesorio o soporte para ayudarte a llegar mejor a las posturas y no forzar. Lo ideal sería que mantuvieras cada asana alrededor de 5 respiraciones.
TRONCO INFERIOR: ASANAS PARA FORTALECER LAS PIERNAS
Anjaneyasana o ashta chandrasana es una asana de extensión: una pierna queda alineado y estirado detrás, arqueando la columna mientras estiras los brazos hacia el techo, creando una forma de luna creciente (de ahí su nombre). Con ella trabajamos la fuerza de las piernas y los glúteos, y mejoramos el funcionamiento del aparato digestivo.
Utkatasana, o postura de la silla, tiene su origen en el hatha yoga. Se considera una postura de equilibrio, por lo que se trabaja la concentración. Su objetivo es estirar la espalda y fortalecer los cuádriceps. Parece sencilla pero manteniéndola durante un largo periodo de tiempo puede resultar muy intensa.
TRONCO SUPERIOR: CÓMO TENER FUERZA EN LOS BRAZOS PARA HACER YOGA
Purvottanasana. Es una postura muy enfocada en trabajar la fuerza de los brazos y hombros. Siéntate con las piernas estiradas y apoya las manos a ambos lados del cuerpo; desde ahí, flexiona ligeramente los brazos para hacer fuerza y sube las caderas, de forma que los pies toquen el suelo mientras tus piernas se quedan estiradas formando un ángulo recto con la columna.
Chaturanga o kumbhakasana ayuda a trabajar y activar el core. Tumbado boca abajo, separa los brazos al ancho de los hombros y las piernas en línea con tus caderas, sin que queden demasiado separadas. Mantén la postura formando una línea recta entre la espalda y las piernas. Haciendo varias repeticiones de chaturanga puede servir como ejercicio de cardio para quemar grasa.
ABDOMEN: POSTURAS PARA FORTALECER EL CORE
Vasisthasana. Desde chaturanga, gira el cuerpo hacia un lado. Cuando controles la posición, junta una pierna encima de la otra, estiradas, y sube el brazo de ese mismo lado. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas. Es una postura perfecta para ganar fuerza en el abdomen.
Navasana es una postura muy completa para quemar grasa abdominal y fortalecer el abdomen.Sentado sobre los isquios, levanta las piernas juntas y flexionadas hasta formar una V con tu cuerpo. Después, estira los brazos a ambos lados de las piernas y ve estirando las piernas poco a poco. Si quieres profundizar, puedes doblarlas acercándolas hacia ti e inhalando, y estirándolas de nuevo al exhalar. Si te interesa saber más sobre cómo tener un vientre plano, te recomiendo leer el artículo que escribí sobre asanas para fortalecer el core.
Más vale maña que fuerza.
Ten paciencia, sé constante y confía en ti: ganar fuerza no requiere, valga la redundancia, de fuerza, sino de tiempo.
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