Meditación para la ansiedad: cómo calmar la mente

Si tienes problemas de ansiedad, descubre cómo reducir el estrés con la meditación: tipos y técnicas de meditación para calmar la mente, consejos y beneficios

Como comenté en un post anterior, la ansiedad es un estado de preocupación, temor o incertidumbre ante una circunstancia o situación determinada. Puede provocar sudores, malestar y tensión, a veces incluso presión en el pecho y falta de aire. Aunque a veces puede ser sencillamente un efecto producido por una situación de estrés.

Problemas de ansiedad

A pesar de que la ansiedad puede ayudar a afrontar una situación retadora, por ejemplo dándote un impulso de energía o ayudándote a concentrarte, para las personas con trastornos de ansiedad el miedo no es temporal y puede llegar a ser agobiante y demoledor.

No se conoce la causa de la ansiedad, pero factores como la genética, la biología y química del cerebro, el estrés y su entorno pueden tener un papel importante.

Los síntomas pueden empezar en la infancia o en la adolescencia y continuar hasta la edad adulta, y es importante que sepas que el uso de cafeína, otras sustancias y ciertos medicamentos pueden empeorar dichos síntomas.

Meditación y ansiedad

Cuando dejas de vivir en el presente y te preocupas demasiado por el futuro, empiezas a notar cómo tus pensamientos te controlan a ti, creándote inseguridad, nerviosismo e inquietud, entre muchas otras sensaciones negativas.

El yoga nos trae al momento presente, el único lugar donde la vida existe – Ellen Brenneman.

Además de consultar siempre antes a tu médico (el cual te recetará todos aquellos medicamentos que necesites), existen otros métodos que te pueden ayudar a superar la ansiedad, por ejemplo la meditación, que hace que con la relajación calmes tu ansiedad.

Al meditar, aprendes a respirar profunda y conscientemente, y a centrar tu atención en tu estado físico y mental, haciendo que tu cabeza piense en el “ahora”, reduciendo así ese sentimiento de nerviosismo e intranquilidad. Todo lo que necesitas, todo lo que importa, se encuentra aquí y ahora.

Tipos de meditación: meditación guiada

Debido a que la meditación puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila, se considera un tipo de medicina complementaria para la mente y el cuerpo.

Durante la meditación, centras la atención en todo eso de lo que no eres consciente en tu día a día y eliminas el flujo de pensamientos que vienen continuamente a la cabeza, generándote malestar y preocupación. Es normal que al principio aparezcan de forma constante, pero debes ser amable contigo mismo y no castigarte ni juzgarte por ello.

A veces, buscando una cosa, encontramos otra – Neem Karoli Baba.

La meditación guiada es una de las más conocidas, ya que, sobre todo al principio, nos cuesta tener una práctica regular y saber cómo enfrentarnos a nosotros mismos y nuestros pensamientos durante al menos 5 minutos.

Se llama guiada porque un profesor puede ir guiando la meditación (ya sea una grabación o presencialmente).También se la conoce como “imágenes guiadas” o “visualización”. Con este método de meditación creas imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen, usando el máximo de sentidos posible (olfato, tacto, gusto…).

Existen, no obstante, otros tipos de meditación:

Meditación con mantra: consiste, estando en silencio, en repetir una o varias palabras para llevar nuestra atención a esa frase y no a los pensamientos que nos vienen a la cabeza.

Meditación de consciencia plena: como su nombre indica, se basa en ser consciente y aceptar el momento presente. De esta forma, tu concentración está en el momento de la meditación: en cómo respiras, qué sientes en tu cuerpo, etc. No juzgues si llegan pensamientos a tu cabeza. Reconócelos, acéptalos y déjalos ir.

Qi gong (CHEE-gong): es una combinación entre movimiento, meditación, respiración y relajación mientras mantienes el equilibrio. Este tipo de meditación forma parte de la medicina tradicional china, ya que aporta energía y mejora la salud en general.

Tai chí: se puede decir que es una versión sencilla de las artes marciales chinas. Consiste en hacer una secuencia de asanas o posturas a tu ritmo, de forma pausada, mientras te centras en respirar profundamente.

Yoga: sí, el yoga también es otro tipo de meditación, ya que realizas una serie de posturas y ejercicios atendiendo a la respiración para hacer que tu cuerpo sea más flexible y tu mente entre en calma. Realizar posturas que requieren equilibrio y concentración harán que te enfoques en el momento presente.

Consejos y técnicas de meditación

Para meditar te recomiendo que escojas un sitio donde te sientas cómodo; adopta una postura que te resulte práctica y confortable (ya que estarás varios minutos en esa misma postura) e intenta centrarte en el momento presente (no es tan sencillo).

Una vez me dijeron que una buena técnica para aprender a meditar es centrar tu atención en algo concreto, por ejemplo, una vela; obsérvala, cierra los ojos y huélela; fíjate en qué aspecto tiene, cómo es la llama y el olor que desprende, de qué color es…

Al mismo tiempo ve centrándote en tu propia respiración: si está calmada o acelerada, si es más profunda, si las inhalaciones y las exhalaciones son igual de largas…

Todo ello hará que tu mente se centre en algo concreto del momento presente y que no pienses en nada más.

Meditación para la ansiedad: 10 minutos

• Siéntate en silencio en una postura cómoda y cierra los ojos.
• Relaja profundamente todos los músculos, desde los pies hasta la cara (técnica del escaneo).
• Respira por la nariz y escucha la respiración, inspirando y espirando de forma natural y sin esfuerzo.
• Continua así durante 10 o 20 minutos. Se puede ir comprobando el tiempo, pero no conviene utilizar una alarma ni estar mirando el móvil. De hecho, si te dejas llevar por el momento presente, comprobarás cómo de rápido pasa el tiempo; cuando quieras darte cuenta, habrá pasado más tiempo del que creías.
• Una vez pasado ese tiempo, quédate sentado tranquilamente durante unos minutos más, con los ojos abiertos o cerrados, como prefieras. Date tiempo para notar cómo tu “ser físico” vuelve poco a poco al lugar donde estabas.

Si es la primera vez que meditas, empieza practicando de 1 a 5 minutos y ve incrementando el tiempo hasta los 20 minutos.

Beneficios de la meditación

Aunque yo te lo cuente aquí, tú mismo comprobarás que la meditación (practicada de manera regular) te ayudará en:

• Afrontar mejor tu estrés y considerar otras alternativas para ello.
• Aumentar tu autoconsciencia.
• Concentrarte en el presente.
• Adquirir una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes.
• Reducir las emociones negativas.
• Aumentar la imaginación y la creatividad.
• Aumentar la paciencia y la tolerancia.

Algunos científicos sugieren incluso que la meditación puede ayudar a controlar ciertos síntomas de trastornos como la ansiedad, el asma, el cáncer, la depresión, enfermedades cardíacas, insomnio, síndrome del intestino irritable, y muchos otros.

Meditación para la ansiedad online gratis

Para terminar, te dejo una meditación enfocada en aliviar la ansiedad, guiada por Lucía.