Practica técnicas de relajación y respiración para la ansiedad: cómo es la técnica 4-7-8 y consejos sobre cómo entrenar tu cerebro para dormir en solo un minuto

El periodo reciente de estrés y ansiedad como consecuencia de la incertidumbre generada por la pandemia ha causado trastornos psíquicos y alimenticios que han desembocado en otros problemas como el trastorno de sueño o problemas para dormir.

Sin embargo, ya desde antes de este acontecimiento, existen diversas técnicas de relajación y respiración en yoga que pueden ayudar enormemente a aliviar estos síntomas, prevenirlos e incluso curarlos, aunque todo dependerá de cada persona y de cada patología.

Una de esas técnicas es la respiración alterna o respiración 4-7-8, o también llamada «respiración relajante«, creada y promulgada por Andrew Weil, director en la Universidad de Arizona.

La técnica de respiración 4-7-8 te ayudará a conciliar el sueño en un minuto.

¿Cómo es la técnica 4-7-8 para dormir?

entrar en un estado de relajación para dormir profundamente

Además de para relajarse en general, se ha comprobado que puede ser altamente eficaz para dormir. Eso sí, según asegura Weil, para ver los beneficios es necesario practicarla al menos dos veces al día, cada semana.

La mejor forma de practicarla es sentado en padmasana o posición de loto, o bien en una postura en la que estemos cómodos; de esta forma evitaremos los mareos, los cuales son bastante habituales sobre todo las primeras veces que lo practicas. De hecho, si eres principiante o novato en esta técnica, te aconsejo no practicarla más de cuatro veces al día.

Como indica su nombre, 4-7-8, consiste en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Repitiendo este patrón se reduce el estrés considerablemente, ya que nuestra mente se centra únicamente en contar los segundos y en respirar, lo cual nos induce, a su vez, en un estado de relajación profunda y consciente.

Para empezar:

  1. Pon la punta de la lengua detrás de la línea de dientes frontal superior.
  2. Expulsa todo el aire, vaciando los pulmones.
  3. Inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
  4. Retén la respiración otros 7 segundos.
  5. Echa el aire por la boca durante 8 segundos, encogiendo los labios y emitiendo un sonido leve, como la brisa del mar.

Comienza haciéndolos probablemente de 2 a 4 repeticiones, pudiendo llegar después hasta 8. Al principio, cuando llevas a cabo esta técnica de respiración para dormir, puede ser difícil controlar el patrón 4-7-8, pero con el tiempo notarás lo útil que resulta para dormir rápida y fácilmente.

como relajarse para dormir

Además de calmar la ansiedad, controlar los impulsos nerviosos o trastornos alimenticios y manejar nuestro estado de ánimo.

Pero ¿cómo entrenar a tu cerebro para dormir en un minuto? Lo ideal es acostarse programando la alarma y dejando el móvil lejos de la almohada. Levántate en cuanto suene la alarma de forma que poco a poco entrenes a tu cerebro a dormirse fácilmente, sin distracciones. Empieza practicándolo cada dos días, hasta que consigas crear un hábito diario.

Estar en casa no es necesariamente garantía de relajación y descanso.

¿Cómo me relajo para dormir?

Muchas veces creamos hábitos sin ser conscientes de que precisamente esos hábitos son los que no nos dejan dormir o nos generan ansiedad. Por eso te dejo aquí algunos consejos muy útiles que puedes poner en práctica para mejorar el sueño:

  • Meditar.
  • Apagar el móvil o cualquier dispositivo a partir de las 20:00.
  • Tés e infusiones (valeriana, manzanilla, rooibos, jazmín, tila…).
  • Tomar una ducha de agua caliente.
  • Leer un libro.
  • Hacer ejercicio (ya sea practicar yoga o cualquier otra actividad física).
  • Hacer una lista de cosas pendientes para no darle vueltas antes de acostarte.

ejercicios de respiración para relajarse

Aprende a respirar

En realidad, la forma en la que respiramos también puede ser un ejercicio de relajación continuo. Para eso, debes respirar desde el estómago y no desde el pecho; esto requiere cierta concentración porque estamos acostumbrados precisamente a hacerlo al contrario. Ayúdate poniendo una mano en el pecho y otra en la barriga (solo se debería mover la que está en la barriga).

Respira sin contener el aire para que la respiración sea fluida y constante.

¿Cómo respirar relajadamente?

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