Descubre cómo ser más flexible en yoga y en tu vida en general: 7 consejos para ganar flexibilidad y 10 posturas de yoga sencillas para hacer en cualquier sitio

«No puedo hacer yoga porque no soy flexible«. Es una mentira como una casa. El yoga es precisamente para todos aquellos que tenemos poca o ninguna flexibilidad. Pero ser flexible es posible con práctica y con algunos consejos que voy a darte sobre cómo mejorar la flexibilidad.

El yoga es mucho más que ser flexibles, y cuando se tiene interiorizado esto, dejando de lado el ego, la elasticidad empieza a brotar. Es decir, la flexibilidad no es indispensable para practicar, sino que surge como consecuencia de una práctica constante.

Cuando eres pequeño, esta flexibilidad parece que viene sola, sin ningún esfuerzo; pero los malos hábitos, la postura y las numerosas horas que pasamos delante de un ordenador pasan factura, afectando todo ello a nuestro bienestar físico y mental, y a nuestra rigidez.

Pero no te preocupes; en este post te voy a dar las claves para mejorar tu elasticidad con determinados ejercicios y estiramientos de yoga, así como consejos para ir aumentando la flexibilidad poco a poco.

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¿Qué puedo hacer para ser más flexible?

  • Haz un calentamiento a base de estiramientos antes de la práctica para preparar el cuerpo y después para evitar lesionarte (por ejemplo, varios saludos al sol).
  • Sé consciente de la respiración en cada postura.
  • Acompaña tu práctica de yoga con una alimentación saludable.
  • Utiliza soportes para llegar mejor a las posturas e ir profundizando en ellas.
  • No te agobies con los tiempos. Cada persona es diferente; a lo mejor tú eres más flexible en unas posturas y tu compañero o compañera en otras. Por ejemplo, Cristina Pedroche ¡era un palo! Y ahora, después de practicar yoga de forma continuada, es capaz de hacer perfectamente hanumanasana.
  • Te aconsejo practicar al menos 3 días a la semana, aunque solo sean 15 o 20 minutos para que puedas ir notando los beneficios y poco a poco vayas llegando a las posturas finales.
  • Disfruta de cada postura. Haz la que más te guste en todo momento: al cepillarte los dientes, mientras cocinas, viendo la tv, leyendo un libro… Verás cómo poco a poco vas mejorando sin apenas darte cuenta.

¿Cuáles son las mejores posturas para ganar flexibilidad?

En los momentos en los que más se estiran los músculos es cuando estamos relajados. Por eso, una buena opción para ganar flexibilidad poco a poco es practicar ciertos tipos de yoga pasivos como el yin yoga o gravity yoga.

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Dependiendo de cada postura, trabajarás la flexibilidad de una forma diferente y en una zona del cuerpo distinta. Y siempre podrás combinar esta práctica más «yin» con una más dinámica. En cualquiera de las dos modalidades, existen muchos ejercicios de yoga  y estiramientos, para ser más flexibles.

A continuación te explico varias posturas que puedes hacer, tanto si eres principiante como intermedio o avanzado.

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svanasana. Mejora la flexibilidad del tronco superior, estira la espalda y aumenta la elasticidad de los isquios. Para hacerla, ponte en posición de cuatro apoyos, separando las manos al ancho de los hombros y alineando las rodillas con las caderas. Después, sube lentamente la cadera hacia arriba estirando la columna por completo, como si dibujaras un triángulo con tu cuerpo. Mantén los hombros y la cabeza relajados. Si tienes poca flexibilidad en los isquios, dobla ligeramente las piernas para estirar la espalda.

POSTURA DEL GRAN ÁNGULO

Prasarita padottanasana. Es una asana invertida donde se produce un estiramiento intenso de los isquios y de la espalda. Ayuda a flexibilizar y relajar la cadera. Ponte de pie en tadasana, separando las piernas a la altura de las caderas y doblando poco a poco el tronco hacia delante, estirando la espalda en todo momento, hasta tocar el suelo con las manos. Puedes usar bloques para llegar mejor.

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POSTURA DE LA PINZA

Uttanasana. Es una de las asanas que primero se hacen en las clases de yoga, pues es parte de los saludos al sol. Se hace de pie: junta las piernas y flexiónate lentamente hacia delante, hasta que toques con las manos tus dedos del pie. Si no llegas, dobla un poco más las rodillas; el objetivo principal es estirar la espalda.

POSTURA DE LA PALOMA

Eka pada rajakapotasana. Es una postura que se hace sentado para trabajar la apertura de caderas. Para hacerla correctamente, colócate de rodillas en la esterilla, adelanta la pierna derecha flexionada dejándola apoyar en el suelo. A continuación, flexiona la otra pierna y curva ligeramente la espalda hacia atrás para cogerte el pie derecho con la mano. Si puedes, cógelo con las dos manos y haz varias respiraciones profundas.

POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

Ananda balasana. Es una postura fácil que ayuda a flexibilizar el suelo pélvico y a abrir las caderas sin demasiado esfuerzo. Favorece también la liberación de tensión en la zona lumbar. Túmbate en la esterilla, flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Desde ahí, coge los pies con las manos por la parte exterior y tira de ellos hacia abajo, abriendo así las caderas. Puedes ayudarte con cinturones si lo necesitas.

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POSTURA DE LA COBRA

Bhujangasana. Es una asana de extensión hacia atrás donde se curva la columna. Trabaja el tronco superior (brazos, hombros, espalda, abdominales…) y los glúteos. Para hacerla, coloca las manos al ancho de los hombros y sube el tronco impulsándote desde el suelo con las manos. Dirige la mirada al frente. Si quieres profundizar más en la postura, estira los brazos. Es una postura muy buena para la apertura de pecho.

POSTURA DE LA PINZA

Paschimottanasana. Es una postura de flexión hacia delante que aumenta la elasticidad de los isquios y ayuda a relajarse. Siéntate con las piernas estiradas y juntas, apoyándolas bien en la esterilla. Desde ahí, inhala mientras te estiras hacia arriba alargando la columna y, exhalando, flexiona el tronco desde la cadera, con la espalda totalmente estirada, hasta coger con las manos los dedos de los pies (pantorrilla, tobillos…).

POSTURA DE LA MARIPOSA

Baddha konasana. Es una de las posturas más conocidas de yoga para trabajar la apertura de cadera. Si estás en el tercer trimestre de embarazo, te ayudará a preparar el suelo pélvico para el parto. Siéntate en el mat, flexiona las rodillas y junta la planta de los pies. Trata de acercar tus talones lo máximo posible a la zona genital. Desde ahí, flexiónate hacia delante lentamente, intentando estirar la espalda.

POSTURA DE LA MEDIA PALOMA

Ardha kapotasana. Es una postura perfecta para flexibilizar la cadera. Se puede hacer desde la postura del perro boca abajo o bien estando sentado en el suelo. Si es sentado, con la pierna izquierda cruzada, lleva la otra pierna hacia atrás estirada, acercando todo lo posible el pie izquierdo a la cadera. Apóyate con las manos en el suelo e inclínate ligeramente hacia delante si quieres hacer un estiramiento más intenso. Después, repite con la otra pierna.

POSTURA DEL ÁNGULO INCLINADO HACIA DELANTE

Upavistha konasana. También es una asana de apertura de caderas y de estiramiento lumbar, ya que se hace sentado en la esterilla, abriendo las piernas al máximo (sin forzar), de forma que los pies apunten hacia el techo. Desde ahí, flexiónate hacia delante ayudándote de las manos hasta agarrarte de los pies (solo si puedes). Manténte aquí varios minutos respirando profundamente.

Con todas ellas, y otras como dhanurasana (postura de extensión) o guerrero Iguerrero II, puedes elaborar tu propia tabla de ejercicios para trabajar la flexibilidad en todo el cuerpo.

Beneficios de ganar flexibilidad con yoga

Recuerda trabajar la flexibilidad en todo el cuerpo y no centrarte solo en aquellas que te resultan más fáciles o más difíciles. Siguiendo los consejos que te he comentado y practicando regularmente todas las semanas, notarás beneficios en tu práctica:

  • Mejor salud física y mental.
  • Más energía y vitalidad.
  • Articulaciones y músculos más fuertes.
  • Menos lesiones.
  • Una mejor postura corporal.
  • Menos tensiones y estrés.
  • Mayor flexibilidad.
  • Mejor circulación.
  • Recuperaciones más rápidas.
  • Mayor movilidad con menos esfuerzo.
  • Más confianza en uno mismo.

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