Quitar o eliminar la ansiedad es posible. Descubre cómo descansar la mente con 4 ejercicios de yoga para hacer en casa y así calmar la ansiedad y el nerviosismo

La ansiedad es una reacción natural que se caracteriza por sentir nervios, preocupación, estrés, miedo… Por ejemplo, puedes sentir ansiedad en momentos difíciles en el entorno laboral, en los momentos previos a un examen o en casos donde la decisión depende solo de ti.

Puede hacer que sudes, te sientas inquieto y tenso, e incluso tener palpitaciones. Aunque la ansiedad pueda en ocasiones ayudar a afrontar determinadas situaciones (generándote adrenalina, por ejemplo), puede ser una sensación abrumadora o permanente para gente con problemas de ansiedad.

Cómo saber si sufro ansiedad y qué hacer para aliviarla.

Aspectos como la carga genética, el miedo o los nervios pueden ser factores importantes a la hora de reconocer los motivos, aunque no se conocen las causas exactas por las que surge la ansiedad.

Los síntomas pueden darse en diferentes etapas de la vida y prolongarse hasta edades mayores. A grandes rasgos, algunos de ellos pueden ser:

  • Sentirte nervioso, agitado o con tensión.
  • Hiperventilar o tener una respiración nerviosa.
  • Sudar o temblar.
  • Sentirte cansado.
  • No ser capaz de concentrarte.
  • No dormir bien.
  • Tener problemas digestivos.
  • No ser capaz de manejar tus emociones.
  • Huir de situaciones de dificultad.

Es importante que sepas que el uso de cafeína, otras sustancias y ciertos medicamentos pueden empeorar estos síntomas.

Contra la ansiedad

Suele ser habitual padecer estrés y no saber cómo lidiar con la ansiedad, los nervios, las inseguridades… Pero puedo decirte que estas emociones suelen aparecer cuando no vives el presente; cuando vives «dormido» y no eres consciente de qué pasa en tu cuerpo.

El yoga nos trae al momento presente, el único lugar donde la vida existe. – Ellen Brenneman

En estos casos, también es normal solicitar ayuda a un médico para que te recete algún medicamento. Pero existen otros métodos muy útiles (como distintas técnicas de yoga) que te enseñan cómo combatir el estrés y la ansiedad. Igualmente, hay otro tipo de técnicas para relajar la mente y el cuerpo, como puede ser, específicamente, la meditación para la ansiedad.

Concretamente el yoga puede ayudarte a tomar conciencia de tu respiración, a centrarte en el momento presente y a relajarte de otra manera, consiguiendo con ello múltiples beneficios como mejorar la concentración en las posturas o  calmar la ansiedad.

Consejos y ejercicios contra la ansiedad

Existen posturas y ejercicios contra la ansiedad que pueden serte de ayuda. Aquí comparto algunas contigo:

Postura del niño (balasana)

yoga para la ansiedad antes de dormir

Balasana es una postura muy recomendable para descansar después de determinadas asanas o vinyasas. Para realizarla:

  • Ponte en cuatro apoyos.
  • Déjate caer hacia atrás ligeramente y siéntate sobre los talones.
  • Flexiona el tronco hacia delante sin levantar el glúteo de los talones, estirando los brazos hacia el frente o dejándolos pegados a ambos lados del cuerpo.
  • Deja caer la cabeza y los brazos; no se ejerce ninguna tensión.
  • Sal de la postura lentamente, subiendo el tronco a la posición inicial. La cabeza es lo último en subir, para evitar mareos.

Postura del cadaver (savasana)

técnicas de yoga para saber cómo combatir el estrés y la ansiedad

Al igual que la postura del niño, savasana es una postura para descansar que hacerse al final de la práctica, pero que puede servir también, de forma aislada, como un ejercicio que hacer para quitar o controlar la ansiedad. Para realizarla:

  • Túmbate mirando al techo, separando las extremidades del cuerpo y colocando las manos mirando hacia arriba.
  • Estando aquí, déjate caer sobre la esterilla, escaneando las sensaciones físicas y mentales. Es posible que sientas pesadez al principio, pero luego notarás los beneficios de relajar la mente y el cuerpo.

Postura de la pinza (uttanasana)

cómo calmar la mente: lo mejor para la ansiedad

Si quieres hacerla correctamente:

  • Flexiónate hacia delante bajando poco a poco hasta tocar con las manos el suelo. El objetivo es tocar con el abdomen las piernas.
  • Relaja la cabeza para no crear tensiones, mientras estiras las piernas creando un apoyo firme en el suelo.

Lo normal es que si eres principiante o no tienes mucha flexibilidad en los isquios te resulte difícil tocar con las manos el suelo. En ese caso, flexiona las rodillas todo lo que necesites o usa algún soporte o bloque. Lo más importante es que la espalda quede estirada.

Postura de la vela (sarvangasana)

ejercicios para controlar y quitar la ansiedad

Sarvangasana es una de las posturas invertidas de yoga por excelencia. Al producirse una inversión del flujo se sangre normal, es buena para el aparato circulatorio.

Si quieres hacerla:

  • Túmbate mirando al cielo y colocando los brazos en los laterales, dejándolos caer sobre la esterilla. Junta y estira las piernas.
  • Coloca las manos hacia abajo mientras inhalas y, al exhalar, sube las piernas lentamente, ayudándote con las manos en las lumbares para terminar subiendo las caderas. Apoya con firmeza los antebrazos en la esterilla para crear una base firme para tu espalda.

Otros ejercicios de yoga en casa

Además de estas posturas, también puedes:

  • Practicar meditación para la ansiedad: descubre el poder de la meditación y cómo calmar la mente.
  • Dormir con los pies en alto: esto ayudará a la circulación de la sangre, produciendo una relajación profunda que te ayudará a conciliar mejor el sueño.
  • Otros ejercicios de yoga para la ansiedad: existen otros ejercicios o tipos de yoga que pueden ayudarte, como el yoga restaurativo o el yin yoga.
  • Posturas de meditación: existen algunas posiciones para meditar, como padmasana o virasana, que te ayudarán a lidiar con la ansiedad.
  • Música relajante para meditar y controlar la ansiedad.

Beneficios de hacer yoga para relajarse

Verás que poco a poco vas encontrando beneficios como:

  • Saber cómo relajarse cuando tienes ansiedad.
  • Liberar estrés acumulado.
  • Mejorar tu bienestar en general.
  • Reducir la tensión muscular y mental.
  • Mejorar la circulación.
  • Eliminar el estrés y la ansiedad.
  • Relajarte.
  • Ganar confianza en ti mismo.
  • Mayores niveles de GABA, el neuotransmisor responsable del estado de relajación.
  • Mayor manejo emocional y controlar de tu respiración.
  • Serás capaz de desarrollar solo tu práctica de yoga en casa.

Para terminar, te dejo una clase completa de yin yoga enfocada a aliviar la ansiedad, guiada por Lucía.

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técnicas de respiración para calmar ansiedad