Experimenta todos los beneficios de hacer yoga por la mañana con 5 ejercicios de yoga en casa al despertar y crea tu propia rutina o secuencia de estiramientos

Nunca antes 10 min habían sido tan bien invertidos. Y no, no estoy hablando de esos «10 minutitos más, por favor». Sino de todo lo contrario: de regalarte 10 minutos de yoga por la mañana. Vivimos en un mundo rodeado de estrés, prisas, mal humor… Muchas veces con movimientos y rutinas automatizadas, sin pararnos a observarnos o a conectar con nosotros mismos.

Y, muchas otras veces, cuando pensamos en dedicarnos ese tiempo caemos en que «no lo tenemos» o no sabemos cómo sacarlo. Pero ¿de verdad nadie tiene 10 minutos libres al día? No miento si te digo que con ese tiempo te bastará para notar todos los beneficios de hacer ciertos estiramientos o posturas de yoga desde el primer día que lo pruebes.

Espero que vivas una vida de la que te sientas orgulloso. Y, si ves que no es así, espero que tengas la fortaleza para empezar de nuevo – F. Scott Fitgerald.

Yoga para despertar

Lo cierto es que si pudiésemos elegir, no madrugaríamos (al menos la gran mayoría de nosotros). Pero muchas veces, por motivos de trabajo o por determinadas obligaciones, no nos queda otra. Sin embargo, y como bien dice el refrán: “Si quieres llegar lejos, levántate pronto”, para lo cual tendrás que olvidarte de “no por mucho madrugar amanece más temprano”. Porque no, no amanece más temprano, pero lo que sí es seguro es que el tiempo de ayer nunca vuelve.

Lo que hagas hoy marcará el mañana, del mismo modo que lo que hagas nada más levantarte marcará el resto del día. Si en lugar de levantarte por obligación, lo enfocas desde la pasión (para cada uno será diferente), podrás afrontar el día de una manera completamente distinta: sin prisas, sin estrés, sin ruido…

Por todo ello es por lo que el yoga es una de las mejores opciones para empezar el día de forma pausada, presente y despertando el cuerpo de forma gradual. Si no lo sabías, ahora sí. Y ya tengo la respuesta a todas tus excusas.

Excusa 1: no tengo tiempo

Todos sabemos que cuando no tienes un horario establecido el tiempo vuela. Desaparece por cualquier motivo o excusa (en esto último somos expertos, gracias a nuestro «maravilloso ego«) y acabamos por abandonar nuestra práctica.

Planificar este momento te ayudará a ser constante y a comenzar el día con un propósito claro. Es decir, hacerlo siempre a la misma hora y más o menos con la misma duración hará que puedas planificar mejor el resto de propósitos.

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Pero espera, ¿cómo que el resto de propósitos? ¿Es que además de practicar yoga me puede dar tiempo a hacer algo más por la mañana? Te sonará revelador e inquietante lo que te voy a decir, pero sí. ¡Es posible!

Excusa 2: no sé cómo hacerlo

Como dice el escritor Robin Sharma en su libro “El club de las 5 de la mañana”, controla tus mañanas, impulsa tu vida. Dicho esto, merece la pena mencionar aquí las reglas para conseguirlo:

  1. La adición a la distracción es el fin de tu producción.
  2. Planifica tus prácticas de yoga en un calendario o una agenda a diario.
  3. Las excusas no crean ningún genio.
  4. Todo cambio es duro al principio, desordenado a la mitad y precioso al final.
  5. Para obtener los resultados de la élite del 5 % (si lees el libro, sabrás a quién me refiero) debes empezar a hacer lo que el 95 % de la gente está poco dispuesta a hacer.
  6. Cuando tengas ganas de rendirte, continúa.

Excusa 3: no sé si compensa

Una cosa está clara: a no ser que seas la lechuza de Harry Potter, acostándote más tarde de las 00:00 no conseguirás levantarte antes de las 8:00.

Y está comprobado que hacer una (mini) práctica de yoga para despertar a primera hora de la mañana (te recomiendo entre 5 y 7 de la mañana) tiene y aporta una serie de beneficios:

  • Ningún vecino (a no ser que sea alumno de THECLASSyoga) estará despierto a esas horas; podrás concentrarte plenamente en los ejercicios.
  • Mejora el humor.
  • Ayuda a despertar mente y cuerpo poco a poco.
  • Puede servir como meditación de la mañana.
  • Aumenta la productividad.
  • Serás más consciente de tu respiración, centrándote en el momento presente.
  • Aumenta la energía.
  • Coordinarás posturas con respiración.
  • Ayuda a disminuir los niveles de estrés.
  • Adquirirás una disciplina en la práctica que te ayudará a reforzar la confianza en ti mismo llenándote de energía.
  • Aumenta el positivismo.

No hay excusas: aprende estas posturas y crea tu rutina de yoga por la mañana

A modo de ejemplo, y para que te sirva de ayuda, te dejo aquí una posible rutina de yoga para hacer por la mañana (¡y sin levantarte de la cama!) y que podrás adaptar como quieras con todas nuestras clases disponibles en THECLASSyoga:

1. Postura de viparita karani

Se puede decir que sería como la vela, pero de forma pasiva; sin ejercer ningún tipo de esfuerzo.

Acércate a la pared todo lo que puedas (quizás de lado te resulte más fácil, sobre todo cuando ya casi toca el glúteo). Gírate hacia arriba, de manera que las piernas queden apoyadas en la pared formando una «L» con tu tronco superior. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo, en cruz, y coloca las cervicales acercando ligeramente el mentón al pecho. Quédate en la postura un mínimo de 10 respiraciones.

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Esta postura de yoga viene muy bien para esos días en los que sientes muy pesadas las piernas, no tienes buena circulación, te duelen las lumbares, tienes ansiedad…, así como cuando las mujeres estamos con la menstruación.

2. Postura de supta baddha konasana

O postura de la diosa tumbada.

Tumbado, junta las plantas de los pies de forma que cada rodilla caiga hacia el exterior. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo, en cruz, y coloca las cervicales acercando ligeramente el mentón al pecho. Quédate en la postura un mínimo de 10 respiraciones.

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Esta postura de yoga viene muy bien para abrir las caderas.

3. Postura ananda balasana

También llamada como postura del bebé feliz.

Rodea tus piernas con los brazos y júntalas al pecho, como si las estuvieras abrazando. También puedes moverte ligeramente hacia los lados para dar un pequeño masaje a la espalda.

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Desde esta postura, puedes hacer el niño feliz abriendo las piernas con los pies en perpendicular (en lugar de apuntar hacia el cielo) y cógete de los empeines y la planta por la parte externa, acercando las rodillas hacia ti. Quédate en la postura un mínimo de 10 respiraciones.

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4. Jathara parivrtti

Se considera una postura de torsión, muy importante este tipo para llevar oxígeno a la columna.

Tumbado hacia arriba, dobla las piernas hacia el pecho, al igual que antes, rodeando tus piernas con los brazos. Después, suéltalas y deja caer las piernas hacia uno de los lados, tocando la cama o el suelo (depende de dónde estés); estira los brazos en cruz y lleva la mirada hacia el lado contrario al que has girado las piernas.

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Quédate en la postura mínimo 10 respiraciones.

5. Postura vaca-gato

Esta postura viene genial para hacer un calentamiento de la espalda, siendo necesario acompasar los movimientos de expansión (inhalación) y los de contracción (exhalación) con la respiración.

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Las manos deben estar debajo de los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas. Al inhalar, crea una curva con la espalda de forma que el abdomen baje hacia la cama, abriendo el pecho y llevando la mirada al entrecejo. Exhalando, haz fuerza con manos y rodillas y redondea la espalda en sentido contrario, llevando la columna hacia el cielo y mirándote el ombligo. Haz un mínimo de 10 repeticiones.

Consejos: intenta hacerlo en ayunas, desconecta el móvil y prepara tu espacio para regalarte esta sesión de yoga para empezar el día.

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Regálate 10 min de yoga por la mañana con estas posturas y estiramientos que explica Lucía 🙂

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