Qué es "asana" en yoga. Conoce todas las poses de iniciación al yoga y ejercicios para principiantes, así como los nombres de posturas, para empezar a practicar

En yoga existen multitud de asanas que pueden clasificarse en diferentes grupos de posturas, por ejemplo: de pie, sentado, de flexión, extensión, de inversión, torsión… Dependiendo de la práctica que tengas o del tipo de yoga que hagas, las secuencias de posturas serán diferentes.

Si eres principiante o estás iniciándote en el yoga te recomiendo primero elegir tu esterilla. Tener una base firme, antideslizante y cómoda te ayudará muchísimo a la hora de hacer tus posturas: notarás la diferencia de hacer posturas invertidas, a hacer de balance de brazos o posturas de equilibrio.

Antes de nada, te aclararé algunos conceptos básicos.

¿Qué son las asanas o posturas?

Asana es el término en sánscrito de «postura de yoga». Desde el origen del yoga, asana significaba «asiento», es decir, la postura que se hacía sentado para practicar la meditación. De hecho, esta postura de por sí se llama padmasana o postura del loto.

aprende a hacer yoga fácil con postuas básicas para principiantes

Lo habitual en las clases de yoga es escuchar «asanas», aunque perfectamente podrás oír también cómo el profesor o profesora se refiere a ellas como posturas.

¿Cuáles son las posturas básicas de yoga?

Según uno de los tres textos clásicos del yoga, Gheranda Samjita, hay 84 millones de asanas diferentes, y otras versiones afirman que existen alrededor de 8 millones (una por cada ser vivo). Swami Sivananda consideraba que había 84 de entre todas ellas por excelencia y, de estas, 32 que otorgan un equilibrio perfecto entre cuerpo, mente y espíritu.

Hacer estas posturas puede mantener los sistemas físicos y sutiles alineados y firmes.

En el Hatha Ratnavali, por ejemplo, se citan 52 posturas con sus nombres y descripciones. Por su parte, Swami Vishnudevananda afirmaba que eran 66 posturas y 136 variantes de estas, mientras que Dharmaji, discípulo de Sri Dhamra Mittra, explicaba que hay 8 posturas básicas y que el resto son todo variaciones. Como verás, existen multitud de opiniones y referencias al respecto, pero en lo que sí coinciden muchas escuelas actuales es que hay 12 posturas básicas.

Pero, si algo es cierto, es que muchas escuelas coinciden en que son 12 las posturas básicas.

¿Qué posturas básicas hay?

Entre las posturas básicas, se encuentran: sirsasana, sarvangasana, halasana las que explico a continuación.

POSTURA DEL LOTO

Padmasana. Es la postura de meditación por excelencia. De ella vienen otras variantes, como urdhva padmasana, ardha padmasana… Se hace juntando los dedos pulgar e índice de cada mano; cruza los pies doblando las rodillas, de forma que uno monte sobre el muslo contrario. Baja ligeramente el mentón para que la barbilla toque el pecho, relajando los hombros y las cervicales.

una buena imagen de yoga te ayudará a hacer la postura correctamente

UTTANASANA

Postura de la pinza. Es una de las primeras posturas que se hacen en las clases de yoga, ya que forma parte del conocido saludo al sol (A y B). Ponte de pie, juntando las piernas, y desde ahí ve inclinándote poco a poco hacia delante hasta que toques el suelo con las manos. Si no llegas a tocarte la punta de los pies, flexiona las rodillas o toca las pantorrillas, tobillos… donde llegues, pero sin forzar.

PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svanasana. Es una de las posturas más conocidas en yoga. Se considera una asana de transición en los vinyasas, por ejemplo, o de descanso entre posturas. Recibe este nombre porque representa la pose que hacen los perros al estirarse.

ARADO

Halasana. Es una postura invertida de yoga. Se hace tumbado, llevando los pies detrás de la cabeza con un impulso. Si te es posible, toca con los pies el suelo; notarás más intensidad en la espalda. Usa una toalla enrollada en las cervicales para no hacerte daño. Si no llegas a tocar el suelo, deja las piernas flexionadas. Junta los brazos y entrelaza los dedos, estirando los pies hacia atrás. Mantente varias respiraciones.

POSTURA DE LA VELA

Salamba sarvangasana. Es una postura de nivel intermedio, por lo que es necesario haber practicado antes alguna invertida, por ejemplo, el arado. Tumbado, sube las piernas lentamente y después las caderas, sujetándote la parte baja de la espalda con las manos. Intenta crear una línea recta y continua con las piernas, llevando los codos hacia el cuerpo y juntando las escápulas. Intenta aguantar 10 respiraciones profundas.

POSTURA SOBRE LA CABEZA

Sirsasana. Al igual que las dos últimas, es también una postura de inversión. Puedes entrar desde perro boca abajo apoyando los codos en el mat y entrelazando los dedos de las manos para crear una base firma para la coronilla. Coloca la cabeza en esta cavidad, separando los codos hasta la línea de los hombros, y desde ahí sube con control las piernas hacia arriba.

consigue fotos de la postura de yoga que más te guste y úsala como ejemplo

POSTURA DEL BASTÓN

Chaturanga dandasana. Aunque parece sencilla, es una de las posturas de yoga más difíciles. Forma parte del saludo al sol, por lo que se considera una postura dinámica. En este sentido, se puede decir que es una postura de transición o vinyasa, y no hay que mantenerla durante varias respiraciones. Se entra en ella desde uttanasana y se sale hacia el perro boca arriba. Es una postura que te ayudará a fortalecer todo el tronco superior.

PERRO BOCA ARRIBA

Urdhva mukha svanasana. También es una postura de yoga muy conocida, por estar incluida dentro del saludo al sol, aunque puedes hacerla como postura de transición entre otras asanas. Ayuda a tonificar el abdomen, los glúteos y los brazos, por lo que puedes practicarla de forma aislada para fortalecer el cuerpo.

POSTURA DE LA MONTAÑA

Tadasana. Es una postura de equilibrio donde el objetivo es buscar el balance del cuerpo y equilibrar la postura. Se hace de pie, con las palmas de las manos mirando al frente, estirando la espalda y compensando el peso de la gravedad. Es una postura de inicio y fin de secuencias.

POSTURA DEL NIÑO

Balasana. Es una asana básica de compensación, es decir, se hace a continuación de posturas más dinámicas o que requieren más intensidad. Es una postura que sirve para relajarse, descansar y recuperar (al igual que cuando un niño duerme). Con ella puedes recobrar el ritmo de la respiración en yogas más movidos.

POSTURA DE LA PINZA SENTADO

Paschimottanasana. Es una asana en la que se hace una flexión hacia delante. Con ella se gana flexibilidad en los isquios y se entra en un estado de relajación consciente. Sentado con las piernas juntas y estiradas, inhala profundamente alargando la espalda hacia arriba y exhala flexionando el tronco hacia delante, hasta cogerte la punta de los pies con las manos. Si no llegas, puedes quedarte en las espinillas, tobillos… o ayudarte con un cinturón.

POSTURA DEL CADAVER

Savasana. Es una postura para hacer tumbado al terminar la práctica. Lo habitual es mantenerla de 8 a 15 minutos. Aunque puede parecer fácil, es una de las asanas que más concentración requieren para no quedarse dormido. Se trata de una postura de relajación que también sirve de meditación, donde el reto está en mantener la quietud del cuerpo siendo consciente de todo lo que te viene a la mente.

Puedes encontrar los tutoriales de estas asanas y muchas otras en nuestro programa de «Tutoriales». Si quieres practicar yoga en el embarazo, podrás adaptar tu práctica de posturas con programas enfocados en modificaciones para cada trimestre (primer trimestresegundo y tercero).

¿Cuál es la postura más difícil de yoga?

Que sean posturas difíciles no quiere decir que sean imposibles, sino que exigen tiempo de práctica para hacerlas a la perfección, sin forzar y evitando lesiones, o más fuerza y flexibilidad que irás adquiriendo poco a poco.

Si eres principiante, no te agobies ni te frustres: todos empezamos desde cero y como un palito. Poco a poco irás mejorando tu equilibrio, ganando flexibilidad o incrementando tu resistencia.

Entre las más difíciles (desde mi punto de vista), quizás estarían:

Postura de equilibrio sentado

Consiste en sentarse de cuclillas, juntando las manos a la altura del pecho, y llevar una de las piernas hacia delante estirada. La pierna debe estar en paralelo con el suelo, manteniendo la espalda recta y sin perder el equilibrio. Además, requiere cierta flexibilidad para estirar la pierna por completo.

Tittibhasana o postura de la luciérnaga

Es una postura de equilibrio sobre brazos que se hace también de cuclillas (o partiendo de uttanasana), apoyando las manos en el suelo. Deja caer el peso hacia delante y estira las piernas. Para hacer esta postura es necesario tener bastante dominio del equilibrio, fuerza en los brazos y en los abdominales y cierta flexibilidad.

Si quieres evolucionar en tu práctica o empezar a hacer yoga en casa, te recomiendo empezar con clases para principiantes guiadas, e ir adaptando poco a poco tu práctica con aquellas asanas que te gusten más o en las que quieras profundizar especialmente para mejorarlas.

Conoce todas las posturas de yoga para principiantes

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existen 84 tipos de posiciones de yoga distintas