Aprende a hacer yoga con asanas básicas (ejercicios de yoga o posturas que harás en todas las clases de yoga), tanto para nivel principiantes como para avanzado

Todas las posturas de yoga: posiciones de yoga, posiciones de mano y posiciones corporales básicas

En yoga existen multitud de asanas o posturas que pueden clasificarse en diferentes grupos, según el rango de movimiento que impliquen. Estas son:

  • De pie.
  • Sentado.
  • De flexión.
  • De extensión.
  • De torsión.
  • De balance de manos.
  • Inversiones.
  • De abdomen (core).
  • De equilibrio.

Para poder construir una práctica completa dentro de una clase de yoga, es necesario que aprendas antes a hacer correctamente las asanas; ello te servirá sobre todo para evitar lesiones, así como para continuar profundizando por tu cuenta (si haces ejercicios de yoga en casa).

Dependiendo del tipo de yoga que practiques, harás más de unos grupos que de otros; aunque, por lo general, todas las clases suelen tener un equilibrio de posturas para que trabajes diferentes capacidades físicas, y otros ejercicios de yoga.

A modo de introducción, te resumo algunos de estos grupos de posturas.

Posturas de pie

Se trata de asanas básicas de pie por las que siempre suelen empezar las clases de yoga para principiantes, ya que son el primer paso para empezar a trabajar el equilibrio y la fortaleza física, además de para tomar conciencia de nuestro cuerpo.

Como principales beneficios, corrigen la postura, aportan flexibilidad y tonifican la musculatura corporal. La concentración que requieren hace que aprendamos a manejar nuestra respiración con mayor control.

Posturas de flexión

Las flexiones, como su propio nombre indica, hacen que se produzca una flexión de la espalda, generando al mismo tiempo un estiramiento del tronco superior, así como del inferior (especialmente de los isquios). Suelen ser más fáciles que las posturas de torsión o extensión, sobre todo si eres principiante.

A nivel físico, tonifican el cuerpo y aportan flexibilidad, además de corregir la postura y estirar la espalda.

Posturas de extensión

Las posturas de extensión o de apertura de pecho (arqueando la columna) ayudan a mejorar la respiración, produciendo beneficios a nivel emocional y físico (se fortalece el tronco superior, se flexibiliza la columna y llega más oxígeno al cuerpo). Esta apertura hace que se incrementen los niveles de energía y aumente la fuerza y capacidad torácica.

Concretamente en este tipo de asanas, es necesario un calentamiento previo de la espalda, sobre todo para evitar lesiones en la zona lumbar o cervical.

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Posturas de torsión

En las torsiones o posturas de torsión se realiza un giro de la columna, que algunas veces se combina con asanas de flexión o extensión a modo de contrapostura (para equilibrar la espalda).

Es recomendable para este tipo de posturas, hacer ejercicios de apertura de caderas antes, de modo que se cree espacio entre vértebras y sea más sencillo hacer la rotación.  Con cada inhalación, se hace el giro; mientras que con cada exhalación se profundiza más en la postura.

Posturas invertidas

Las invertidas (llamadas así porque se invierte el flujo sanguíneo) se suelen hacer en las series de ashtanga. Mi mejor consejo para poder hacerlas es trabajar la fuerza mental y adquirir una práctica constante y paciente.

Algunas de estas asanas son: adho mukha svanasana (perro boca abajo), salamba sarvangasana (la vela), halasana (arado), karnapidasana, urdhva padmasana (loto), pindasana (abrazar el loto), matsyasana (postura del pez), uttana padasana, chakrana, sirsasana

Posturas de equilibrio

En las posturas de equilibrio el objetivo es alinear y compensar la gravedad. Con esta concentración para mantener el equilibrio, se consiguen equilibrar también otros aspectos mentales, como pueden ser las emociones, pensamientos…

Como beneficios, destacan la conexión que se produce entre el cuerpo y la mente, el aumento de la psicomotriz y la agilidad de movimiento, el desarrollo de la atención plena y un mejor control de las emociones, entre otros.

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Tus primeras posturas de yoga

Perro boca abajo o adho mukha svanasana

Desde el inicio del yoga, el perro boca abajo o adho mukha svanasana es la asana más común, pues funciona como postura de transición (en vinyasa yoga, por ejemplo) y de descanso, por lo que la puedes encontrar dentro de los vinyasas (saludos al sol)o como postura consecutiva a otra. Imita la posición que adoptan los perros cuando se estiran.

Silla o utkatasana

Utkatasana o postura de la silla es una asana básica de pie que proviene del hatha yoga. Con ella se trabaja el equilibrio, la concentración, el estiramiento de la espalda y la fortaleza, mental y física.

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Águila o garudasana

Garudasana o postura del águila es una asana más avanzada de pie que proviene también del hatha yoga. Con ella, al igual que utkatasana, se trabaja el equilibrio y la concentración, se estira la espalda y se fortalece el tronco inferior y superior, sobre todo piernas y brazos. Solo hay un apoyo.

Postura de la montaña o tadasana

En tadasana o postura de la montaña estás de pie, enraizado en la tierra, como si fueras una montaña. Esta asana se hace al principio y al final de las secuencias de pie.

Guerrero I o virabhadrasana I

Virabhadrasana I o postura del guerrero I es muy común en yoga, apta para todos los niveles, incluidos principiantes. E incluye dos variantes (guerrero II y guerrero III). Concretamente esta asana simboliza el movimiento del guerrero Virabhadra cuando coge la espada. Se considera una postura de equilibrio.

poses de yoga y ejercicios de yoga para abrir las caderas y tonificar el cuerpo

Guerrero II o virabhadrasana II

Virabhadrasana II o postura del guerrero II es una variante del guerrero I, también una asana de equilibrio que se hace de pie apta para todos los niveles. Simboliza el movimiento del guerrero Virabhadra cuando va a matar a Daksha. Es la postura de transición entre el guerrero I y el III. También existen otros guerreros: guerrero humilde, guerrero volador

Triángulo extendido o utthita trikonasana

Utthita trikonasana o postura del triángulo extendido se hace de pie y equilibrio que pertenece al hatha yoga y que pueden hacer también los principiantes. Esta asana pertenece a la primera serie de ashtanga. Además del equilibrio y la concentración, se trabaja la apertura de caderas y la musculatura de las piernas y los brazos.

Postura del niño o balasana

Balasana o postura del niño es una asana básica que se suele hacer después de posturas más intensas o difíciles, a modo de relajación, descanso y recuperación (como cuando duerme un niño; de ahí su nombre). Muy útil también en bikram yoga para detenerte a respirar.

Cobra o bhujangasana

Bhujangasana representa el movimiento que hace una cobra cuando se eleva en el suelo. De esta forma, se alarga la espalda estirando toda la zona abdominal.

Perro boca arriba o urdhva mukha svanasana

Urdhva mukha svanasana o perro boca arriba, al igual que el perro boca abajo, es una postura de yoga muy conocida. Está incluida en los saludos al sol y requiere cierta fuerza en los brazos. Con ella tonificas la parte del abdomen, los glúteos y los brazos. Sirve de transición entre diferentes posturas, aunque puedes practicarla de forma aislada para trabajar la fuerza en estas partes del cuerpo.

Puedes encontrar los tutoriales de estas posturas y muchas otras en nuestro programa de «Tutoriales». Si estás embarazada, no te preocupes: podrás adaptar tu práctica de asanas con nuestros programas específicos para el embarazo (primer trimestre, segundo y tercero).

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